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Ce chapitre va vous permettre, si vous avez décidé de faire de la musculation pour
améliorer vos performances physiques (notamment ici, la force et la prise de volume
musculaire), de suivre un plan détaillé, proposant un large éventail d'exercices et un
enchaînement logique des séances. Il ne saurait représenter le plan idéal. Par contre,
il est construit de telle manière que si vous le respectez, vous serez tout simplement
plus fort à la fin de ce programme.
EN BREF :
# Des séances que vous pourrez appliquer dans une salle, même moyennement
équipée.
# Un programme qui commence par une séance test (a faire obligatoirement avec un
partenaire), à partir de laquelle vous calculerez les charges additionnelles qui vous
concernent, grâce aux tableaux de pourcentages fournis.
# Une progression logique des séances (augmentation des charges, intensité des séances,
nombre de répétitions).
# La construction de ce plan puise son inspiration dans différentes méthodes de la
musculation moderne.
# Nous vous rappelons que la pratique de la musculation est une pratique à
risques(blessures et accidents). Nous vous conseillons vivement de lire la suite
concernant les conseils de sécurité et les rappels techniques.
CONSEILS PRÉALABLES :
# Nous vous conseillons de suivre ce programme avec un partenaire
d'entraînement (motivation et sécurité).
# N'oubliez pas de boire pendant vos séances.
# Respectez les charges conseillées. N'en rajoutez pas. Le but est d'être fort à la fin
du cycle, et pour longtemps.
# Nous vous proposons 2 séances par semaine. Ceci nous semble le minimum requis pour
progresser. En cas de demande spécifique, personnelle (athlète de haut niveau...),
n'hésitez pas à le faire par le biais de notre messagerie.
# Si vous manquez une séance, ne la sautez pas pour celle d'après. Décalez le programme
et continuez le dans sa logique.
SÉCURITÉ :
# Ne tentez pas une barre non échauffé, ou sans avoir fait une montée de barre
préalable.
# Ayez toujours quelqu'un derrière vous, prêt à vous aider en cas de problème.
# Attention à votre placement avant chaque mouvement, notamment de votre dos. Avant de
soulever une charge, que ce soit en développé couché, en squat, à la presse inclinée
ou autre, n'oubliez pas de verrouiller votre caisson abdominal en contractant tous les
muscles qui le concerne (Abdominaux, muscles du dos,...). Ceci, vous devez le faire avec
le dos plat, droit, dans l'axe de la verticale de la charge à soulever (pas de porte à
faux).
TECHNIQUE :
Voici les rudiments techniques, accompagné de photos, vous permettant
d'exécuter les gestes de base efficacement:
| Nature |
Photo |
Exercices |
| Développé Couché |
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Placez les mains à une distance correspondant à 1,5 à 2 fois la largeur des
épaules (à savoir: plus on serre les mains, plus on travaille les extenseurs des
bras(triceps), plus on écarte, plus on travaille sur les pectoraux).
Plaquez le dos contre la planche (pas de creux lombaire), croiser les pieds avec les
jambes fléchies à 90°(pas de pieds par terre) |
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Décollez la barre des taquets, les bras solides et à la verticale. Le regard sur la
barre. |
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Descendre et remonter la barre, en contrôlant la descente (pas de relâchement
pendant
la descente), en venant toucher la poitrine. Le temps "fort" de la remontée
doit se situer juste après avoir touché la poitrine. Remonter la barre complètement en
localisant l'effort sur les pectoraux, et ne soufflant. |
| Squat |
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Se placer sous la barre, l'axe du cou au milieu de celle-ci. Fléchir les bras et
tenir fermement la barre avec les mains. Les pieds sont écartés d'environ la largeur des
épaules et ne sont pas en "canard", mais légèrement avec les pointes
écartées (à savoir: avec les pieds en "canard" on localise le travail sur
l'intérieur des cuisses; les pieds dans l'axe, on localise sur les quadriceps). |
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S'écarter d'environ 50 cm à 1m, des taquets, avec la barre sur les épaules. Le
choix vous est laissé de placer, ou non, une baguette sous les talons (soulever les
talons permet de diminuer l'amplitude de travail des chevilles, en cas de raideurs, par
exemple). Gardez le dos bien droit pendant tout l'exercice, avec le caisson abdominal
contracté. |
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Descendre sur les jambes en contrôlant. Gardez le dos vertical au maximum, afin de ne
pas créer de tensions dangereuses pour lui (bras de leviers). S'arrêter à l'angle
préconisé par l'exercice de la séance (en général 45° ou 90°). |
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Remonter en gardant le regard devant soi (jamais en l'air ni par terre). Replacer la
barre sur les taquets, en faisant attention de ne pas en manquer un. |
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