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Précédente
Après cette séance,
vous êtes prêt pour passer à 2 séances de remodelage par semaine,
soit 4 séances en tout par semaine.
Chapitre:
Cycle -3Kg en 3mois |
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Semaine : 2
Séance :
2
FEMME
Durée: 35'
Matériel requis: Tapis de sol
Thème: Remodelage et allongement des muscles.
Abdominaux et hanches |
I |
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Échauffement 5' : footing sur place, vélo d'appartement,
etc. |
II
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Abdos profonds:
 
Se mettre à plat ventre "en planche". Appuis sur les pieds et sur les avant
bras, les fesses à la hauteur des épaules, la tête regarde les pieds. Rester
15" en
position statique + 15" avec la jambe gauche levée + 15" avec la jambe droite
levée + 15" en position initiale. Faire cet exercice 2 fois avec 2' de récup entre
les 2 fois. |
III
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Abdos enroulements:
 
Se mettre sur le dos, les jambes fléchies et croisées sans appuis, les mains sur
le ventre, le dos reste plat et intégralement en contact avec le sol. Seul la tête, le
cou et les épaules se rapproche du bassin, la remontée et surtout la descente s'effectue
lentement. Je fais 3 séries de 10 mouvements avec 2'30" de
récup entre les séries. |
IV |
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Jambes: Adducteurs et intérieurs des cuisses.
Allongé, le côté droit sur le sol, la jambe gauche fléchie croise la jambe droite
tendue. Les épaules, le bassin et le genoux du côté droit doivent être alignés.
La jambe droite tendue doit se lever. Faire 15 fois de chaque côté enchaînés.
Répéter cet exercice 2 fois avec 3' de récup entre. |
V |
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Jambes: Adducteurs et extérieurs des cuisses.
Allongé, le côté droit sur le sol, les deux jambes allongées. Les épaules, le
bassin et le genoux du côté droit doivent être alignés. La jambe gauche tendue
doit se lever et s'écarter de la jambe droite. Faire 15 fois de chaque côté
enchaînés. Répéter cet exercice 2 fois avec 3' de récup entre. |
Étirements
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15' |
Étirements abdominaux:
 
Couché à plat ventre et en appui sur les avants bras. Je me dresse doucement en restant
uniquement en appui sur les mains et sur les pointes de pieds. Tenir la position 5 à 6
secondes en expirant bien. Faire cette exercice 3 fois.
Étirements fessiers:
 
Je suis assis, une jambe étendue sur le sol, l'autre fléchie, qui croise la première.
J'attrape le genou de la jambe fléchie et je cherche à le ramener vers ma poitrine. Un
mouvement dure 10" ( 3" pour arriver en position, 4" en position
d'étirement, 3" de retour en position de repos). Faire 3 fois chaque jambe.
Consignes : Je garde mon dos bien droit. Réaliser l'étirement en expirant de
façon lente.
Étirements adducteurs:
 
Je suis assis avec le dos bien droit, mes jambes fléchies, mes pieds semelles contre
semelles. En expirant, je cherche à descendre mes genoux vers le sol. Ceci très
lentement et sans à coups, ni temps de ressort. Je tiens cette position 5 à 6 secondes et
je reviens à la position initiale. Je fais cet exercice 3 fois. |
| Fin de séance - A bientôt.
L'équipe de Gymathome |
Chapitre:
Cycle -3Kg en 3mois |
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Semaine : 2
Séance :
2 HOMME
Durée: 45'
Matériel requis: Tapis de sol + 2 haltères (1,5 kg ou brique de lait)
Thème: Remodelage et allongement des muscles.
Ceinture scapulaire, bras, abdominaux, lombaires,
dorsaux |
I |
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Échauffement 5' : footing sur place, vélo d'appartement,
etc. |
II
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Pompes debout:
 
Se mettre debout face à un mur, les pieds éloignés de 80cm du mur et légèrement
écartés (largueur des épaules), sur la pointe des pieds et les mains sur le mur à la
hauteur du visage, verrouiller les abdominaux, ne pas cambrer. Faire 3 fois 20 pompes avec
2 minutes de récup entre les séries. |
III |
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Dorsaux + épaules:
Se mettre jambes fléchies, le dos bien droit, les bras semi fléchis. Remonter 10 fois
les briques de lait ou haltères de façon simultané. Faire 3 séries avec 2'30" de
récup entre. |
IV |
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Lombaires, fessiers, cuisses(chaînes postérieurs):
Se mettre en quadrupède, face vers le ciel. L'axe des épaules, celui du bassin et celui
des genoux doivent être alignés. Poser de façon lente les fesses au sol. Faire 3
séries de 10 fois avec 3' de récup entre les séries. |
Étirements
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15' |
Étirements fessiers:
Je suis assis, une jambe étendue sur le sol, l'autre fléchie, qui croise la première.
J'attrape le genou de la jambe fléchie et je cherche à le ramener vers ma poitrine. Un
mouvement dure 10" ( 3" pour arriver en position, 4" en position
d'étirement, 3" de retour en position de repos). Faire 2 fois chaque jambe.
Consignes : Je garde mon dos bien droit. Réaliser l'étirement en expirant de
façon lente.
Étirements dos:
 
Allongé sur le dos, bras et jambes tendus, je ramène (fléchis) la jambe droite, je
l'attrape avec ma main gauche, je l'étire vers le sol à gauche. Même mouvement avec
jambe gauche et main droite. Un mouvement dure 10" ( 3" pour arriver en
position, 4" en position d'étirement, 3" de retour en position de repos). Faire
3 fois chaque jambe.
Consignes : Je cherche à rester le plus relâché possible. Réaliser l'étirement
en expirant de façon lente.
Étirements ceinture scapulaire + bras:
1°) Contre un mur, se placer de face un bras en croix, la tête dirigée d'un côté (le
gauche par exemple). Laisser le bras droit et l'épaule droite en contact avec le mur. Le
corps et le bras gauche entame une rotation afin de tourner le dos au mur. Il faut tenir 5
à 6 secondes et ceci en expirant. faire 2 fois de chaque côtés.
2°) Attraper sa main gauche avec sa main droite et étirer l'avant bras et le bras gauche
en le tendant pendant 5 à 6 secondes. Faire deux fois de chaque côtés.
3°) Il faut attraper avec son avant bras gauche le bras droit complètement
relâché et
le tirer vers soi pendant 5 à 6 secondes en expirant complètement. Faire deux fois de
chaque côtés. |
| Fin de séance - A bientôt.
L'équipe de Gymathome |
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