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Chapitre:
Cycle -3Kg en 3mois |
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Semaine : 1
Séance :1 et 3
Durée: 50' ou 35' 1h15'
Matériel requis: Vélo ou Basket de running ou Chaussures de marche
Thème: Reprise en douceur |
Introduction |
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Vous avez le choix entre:
Le vélo sur un parcours plat
Le footing sur un parcours plat
La marche sur un parcours plat
Quel que soit votre choix, cette séance destinée à accompagner nos conseils en
alimentation vous permettra de remodeler votre silhouette en vous dé stressant
activement.
N'oubliez jamais que durant l'effort, vous devez vous hydrater (eau) régulièrement.
Explication: FC= Fréquence cardiaque pour les utilisateurs de cardio fréquence mètre. |
Le vélo |
50' |
Sur un parcours plat :
Cette activité a l'avantage de ne pas être traumatisante pour les articulations car il
n'y a pas d'impact. L'inconvénient est qu'elle est peu coûteuse en carburant. La durée
de l'effort devra donc être allongée par rapport à la durée du footing afin d'obtenir
le même résultat en terme de dépense énergétique.
Séance 35':
Rouler pendant 35' sur un parcours plat en respectant 10' allure lente (15 km/h -
FC:115-120) puis 20' allure moyenne (19 km/h - FC 130-135) et enfin 5' allure lente (15
km/h - FC:115-120)
Étirements 15' |
Le footing |
35' |
Sur un parcours plat :
Ici la dépense énergétique à durée égale est plus importante. Cependant les impacts
peuvent entraîner certains traumatismes si les chaussures utilisées ne sont pas
adaptées. Choisir exclusivement des chaussures de running et privilégier les sols
meubles naturels (chemin, herbe, ....)
Séance 20' :
Courir pendant 20' sur un parcours plat en respectant 5' allure lente (FC:125-135 - Pour
ceux qui n'ont pas de cardio: vous pouvez facilement discuter pendant ces 5') enchaîner
sans temps mort par 10' allure moyenne (FC 140-145 - ici la discussion est encore possible
mais plus difficilement) et enfin 5' allure lente (FC:125-135)
Étirements 15' |
La marche |
1H20' |
Sur un parcours plat :
Cette activité est particulièrement préconisée à un public sédentaire peu habitué
aux efforts physiques ou à un public 3ème age.
Ici les impacts sont réduits, la dépense énergétique réduite il faut donc que
l'effort soit de plus longue durée pour obtenir les résultat escomptés.
Séance 1h05' :
Marcher pendant 1h05' sur un parcours plat en respectant 15' allure 4 à 5Km/h soit
environ 1,25Km puis 35' allure 6 Km/h soit environ 3,5 Km et enfin 15' allure 4 à
5Km/h soit environ 1,25Km.
Étirements 15' |
Étirements
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15' |
Étirements mollets:
Pousser un mur ou un poteau, jambe étirée tendue, le talon en contact avec le sol,
l'autre jambe fléchie, je cherche à avancer mon bassin. Un mouvement dure 10" (
3" pour arriver en position, 4" en position d'étirement, 3" de retour en
position de repos). Faire 3 fois chaque jambe.
Consignes : L'axe des jambes est perpendiculaire à l'axe des épaules, le talon
doit toucher le sol. Réaliser l'étirement en expirant de façon lente.
Étirements cuisses:
Contre un mur ou un poteau, j'attrape la pointe de mon pied et je le ramène sous mes
fesses. Un mouvement dure 10" ( 3" pour arriver en position, 4" en position
d'étirement, 3" de retour en position de repos). Faire 3 fois chaque jambe.
Consignes : Je contracte mes muscles abdominaux pour empêcher la cambrure du dos.
Réaliser l'étirement en expirant de façon lente.
Étirements fessiers:
 
Je suis assis, une jambe étendue sur le sol, l'autre fléchie, qui croise la première.
J'attrape le genou de la jambe fléchie et je cherche à le ramener vers ma poitrine. Un
mouvement dure 10" ( 3" pour arriver en position, 4" en position
d'étirement, 3" de retour en position de repos). Faire 3 fois chaque jambe.
Consignes : Je garde mon dos bien droit. Réaliser l'étirement en expirant de
façon lente.
Étirements dos et bassin:
 
Allongé sur le dos, bras et jambes tendus, je ramène (fléchis) la jambe droite, je
l'attrape avec ma main gauche, je l'étire vers le sol à gauche. Même mouvement avec
jambe gauche et main droite. Un mouvement dure 10" ( 3" pour arriver en
position, 4" en position d'étirement, 3" de retour en position de repos). Faire
3 fois chaque jambe.
Consignes : Je cherche à rester le plus relâché possible. Réaliser l'étirement
en expirant de façon lente. |
| Fin de séance - A bientôt.
L'équipe de Gymathome |
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