Chapitre:
Cycle Forme |
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Semaine : 3 Séance :2
Difficulté : 5/7 Durée: 17'
Matériel requis: Chaise
Thème: Abdominaux, Cuisses |
I  |
5' |
Debout, faîtes des petits sauts vers le haut sans plier les jambes en
alternant pose des pied serrés, pose des pieds écartés. (largeur des épaules enivron).
Faire 3x [10" + 5" récup + 15" + 5" récup + 20 " + 5"
récup + 30" + 10" récup]
Consignes : Cet exercice sollicite le système cardio vasculaire et ventilatoire;
respirer bien pendant l'exercice et la récupération. Vous pouvez y ajouter des
mouvements de bras (vers le haut-pieds écartés; vers le bas-pieds serrés) |
II  |
3'20" |
S'assoir sur une chaise, fesses sur le bord, mains sur la tête; faire des
battements de jambes en les pliants. (pédalages). Faire 8x15" avec 10" de
récup.
Consignes : Contracter les abdominaux mais respirer complètement. Si vous penchez
les épaules vers l'arrière, vous augmentez l'intensité du travail abdominal. |
III |
3' |
Assis sur une chaise, garder les jambes tendues et contractées pendant
20".
Faire 6 x 20" avec 10" de récup entre les séries.
Consignes : Pour bien placer votre dos, sortir la poitrine et mettez les mains sur
la tête. Respirer à fond. Tirez les pointes de pieds vers vous. |
IV  |
3' |
Sur le dos et sur les coudes. Fléchissez et étendez alternativement les
jambes pendant 20".
Faire 6 x 20" avec 10" de récup entre les séries.
Consignes : Pendant les 20" ne pas poser les pieds. |
Total travail général |
14'20" |
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V |
1'15 |
Étirements: Debout, se tenir d'une main, au mur par exemple, prendre le
pied avec la main libre. Rester droit et tirer doucement sur ce pied vers le haut.
Faire 4x [ 10" jambe droite+ 10" récup + 10" jambe gauche + 10"
récup]
Consignes : Ne pas laisser basculer les fesses vers l'arrière. Garder le genou de
la jambe plier au niveau de l'autre genou. |
| Fin de séance - A bientôt.
L'équipe de Gymathome |
