Chapitre:
Cycle Forme |
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Semaine : 3 Séance :1
Difficulté : 6/7 Durée: 20'10"
Matériel requis: Manche à balai + Serviette ou Tapis de sol
Thème: Epaules, Cuisses |
I |
4' |
Les bras tendus, exécuter des petits ronds à vitesse moyenne, pendant 30"
6 x 30" avec 10" de récup. entre les séries.
Consignes : Si les douleurs apparaîssent, on peut plier les bras, un petit peu
pour soulager. |
II |
2'30 |
Debout, mettez les bras au dessus de votre tête, tendus en cherchant à les serrer
l'un contre l'autre, tenir 15".
6 x 15" avec 10" de récup entre les séries.
Consignes : Pour accentuer le travail des muscles trapèzes, regarder par terre
pendant l'exercice. On peut faire cet exercice sous forme de mouvements répétitifs ou
sous forme statique (sans bouger les bras). |
III |
3' |
Debout, sortir la poitrine en ouvrant les bras (mettre la face interne des bras vers
l'avant), en contractant les muscles du dos. Faire ce mouvement une dizaine de fois en
20".
10 mouvements x 6 x 20" avec 10" de récup entre les séries. |
IV |
3' |
Se mettre sur une jambe. Descendre et monter en fléchissant le genou pendant
20".
6 x 20" avec 10" de récup entre les séries (3 x jambe gauche, 3 x jambe
droite).
Consignes : On peut se tenir au mur, en cas de problème d'équilibre. |
V |
3' |
Tenir de manière statique, comme si vous étiez assis sur une chaise virtuelle,
pendant 20"
6 x 20" avec 10" de récup entre les séries.
Consignes : On peut faire cet exercice calé, le dos contre un mur, les mains sur
les genoux. |
Total travail général |
15'30" |
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VI |
1'15 |
Étirements: Vous mettre à genoux et assis sur les talons. Se relacher 20" puis
20" de plus en reculant les épaules et en avançant le bassin (en appui sur les
mains).
4 x (20"+ 20") avec 1 série de l'exercice VII
entre les séries. |
VII  |
1'15 |
Étirements: Prendre un manche à balai. Exécuter des mouvements d'étirements des
épaules dans tous les sens possibles (avant, arrière, côté) pendant 30".
4 x (20"+ 20") avec 1 série de l'exercice VI
entre les séries. |
| Fin de séance - A bientôt.
L'équipe de Gymathome |
