Chapitre:
Cycle Forme |
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Semaine : 2 Séance :2
Difficulté : 5/7 Durée: 23'40"
Matériel requis: 2 chaises
Thème: Pectoraux, Tronc et Jambes |
I
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4' |
  
Se placer sur le dos, allongé. Exécuter des rotations de tout le corps sans se servir
des mains ni des pieds.
6 x 20" avec 20" de récup. entre les séries.
Consignes : Cet exercice fait travailler les muscles du tronc. Il est
susceptible d'occasionner de petites douleurs aux endroits où les parties dures du corps touchent le
sol (acheter si possible un tapis de sol) |
II |
5'20 |
 
Mettre deux chaises côte à côte( écart de 60 cm) effectuer des pompes en plaçant une
main sur chaque chaise.
8 x 10" avec 30" de récup entre les séries. |
III |
8' |
Debout, effectuer des flexions de jambes , dos plat, de manière ample et sur un rythme
assez soutenu.
8 x 30" avec 30" de récup entre les séries. |
Total travail général |
17'20" |
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IV |
3' |
Étirements: Reprendre les deux chaises. Étirer les pectoraux en laissant aller le corps
vers le bas coudes écartés.
6 x 15" avec 15" de récup entre les séries. |
V |
3'20 |
Étirements: Debout prendre 1 de ses pieds avec la main du même côté. Ainsi, s'étirer
le devant de la cuisse en avançant le bassin vers l'avant. L'autre main permettra de
tenir l'équilibre contre un mur.
4 x 20" jambe gauche avec 5" de récup entre les séries.
4 x 20" jambe droite avec 5" de récup entre les séries.
Consignes : Vous pouvez exécuter cet étirement en équilibre sur un pied, et
même les yeux fermés. |
| Fin de séance - A bientôt.
L'équipe de Gymathome |
