Chapitre:
Cycle Forme |
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Semaine : 2 Séance :1
Difficulté : 3/7 Durée: 24'50"
Matériel requis: Manche à balai
Thème: Mollets, Bras et Épaules |
I |
5' |
  ~ 
Exécuter des montées sur pointes de pieds pendant 20", les 2 en même temps.
Alterner avec 20" de rebonds sur place, pieds alternés.
5 x (20" montée + 20" rebonds) avec 30" de récup. entre les séries.
Consignes : Exercices de renforcement des mollets lors des rebonds, ne pas oublier
de se servir des bras comme lorsque l'on court. |
II |
5' |
 
Avec 1 manche à balai tenu avec les mains (50 cm d'écart), faire des va et vient devant
soi et au dessus de la tête (et derrière la nuque).
5 x (20" devant + 20" derrière la nuque) avec 30" de récup entre les
séries.
Consignes : Exécuter cet exercice de manière ample, pas trop vite. |
III |
4'30 |
Tenir debout, en se tenant à un mur, sur les pointes de pieds, 15" en position haute
(statique) et enchaîner sur 20" de rebonds pieds alternés.
5 x (15" statique + 20" de rebonds) avec 30" de récup entre les séries. |
IV |
3' |
 
Se mettre en position de faire des pompes à partir de la position haute ( bras tendus).
Exécuter 15" de flexions de bras plus ou moins importantes suivant votre force et
votre niveau, sans vous arrêter.
5 x 15" de flexions avec 20" de récup entre les séries. |
Total travail général |
17'30" |
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V |
4'40 |
Étirements: Placer les pointes de pieds sur un rebord en vous tenant (marche d'escalier
par exemple)
5 x (20" deux pieds simultanés+ 10" pied gauche + 10" pied droit) avec
15" de récup entre les séries. |
VI |
1'40 |
Étirements: Mettre les pieds au niveau d'un mur ou d'une porte où l'on peut s'accrocher
avec les mains. Rester droit, et se laisser pendre en étirant les bras et le dos.
5 x 15" avec 5" de récup entre les séries.
Consignes : Exécuter lentement cet exercice, ne revenir à la position de départ
que doucement. |
| Fin de séance - A bientôt.
L'équipe de Gymathome |
