Chapitre:
Cycle Forme |
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Semaine : 1 Séance :3
Difficulté : 4/7 Durée: 20 min
20 s
Matériel requis: Tapis de sol
Thème: RENFORCEMENT GÉNÉRAL ABDOS FESSIERS |
I |
5'50 |
 
Se placer debout mains contre un mur. Exécuter des extensions vers l'arrière avec une
jambe en restant en appui sur l'autre (je plie la jambe devant moi, je la déplie vers
l'arrière) pendant 20".
10 x 20" avec 15" de récup. entre les séries. (Alterner les 2 jambes)
Consignes : Bien localiser la contraction dans la fesse et aller le plus loin
possible vers l'arrière. |
II |
4' |
Se placer sur le dos et sur les coudes. Faire des fermetures et ouvertures de jambes,
alternées.
8 x 20" avec 10" de récup. entre les séries.
Consignes : Bien plaquer le dos au sol. Exécuter de manière dynamique (2
mouvements par seconde) |
III |
4' |
 
Faire des flexions de jambes, mains sur la tête. Localiser l'effort, non sur les jambes
mais sur les fessiers (ce sont eux qui vous remontent), pendant 30"
6 x 30" avec 10" de récup entre les séries.
Consignes : Pour mieux localiser le travail sur les fessiers, déplacez le poids du
corps plus sur les talons, et ne vous penchez pas trop en avant. |
IV |
3'20 |
 
Se placer sur le dos et sur les coudes. Ramener ensemble les jambes sur la poitrine,
pliées du début à la fin du mouvement, pendant 20". Faites cet exercice avec les
jambes inclinées à droite, puis inclinées à gauche.
4 x 20" avec 30" de récup entre les séries.
Consignes : En exécutant cet exercice avec les jambes pliées et basculées à
droite ou à gauche , vous localisez le travail sur les faces externe du tronc. |
Total travail général |
17' |
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V |
1'40 |
 
Étirements: Poser une jambe tendue sur une chaise ou sur un lit, debout, descendez dos
plat sur cette jambe pour étirer les fessiers.
5 x 10" sur chaque jambe avec 5" de récup entre les séries. |
VI |
2'40 |
 
Étirements: Assis(e), jambes tendues. Laisser tomber le tronc vers les jambes en
relâchant le dos.
4 x 30" avec 10" de récup entre les séries. |
| Fin de séance - A bientôt.
L'équipe de Gymathome |
