Chapitre:
Cycle Forme |
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Semaine : 1 Séance :2
Difficulté : 3/7 Durée: 22 min
30 s
Matériel requis: Tapis de sol + brique de lait
Thème: RENFORCEMENT GÉNÉRAL, ÉTIREMENTS |
I |
3' |
 
Se placer face à un mur, à environ 80cm. Se laisser tomber sur lui et se repousser avec
les bras.
6 x 20" avec 10" de récup. entre les séries.
Consignes : Rester bien droit. Poser les mains sur le mur avec une largeur qui
correspond à la largeur des épaules. Repousser pas trop violemment et avec beaucoup
d'amplitude. Pas de temps d'arrêt. Ajuster l'éloignement des pieds si trop facile ou
trop difficile. |
II
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4'20 |
 
Se placer sur les fesses et sur les mains. Lever les fesses du sol en prenant appui sur
les 2 mains et sur une seule jambe. Tenir 10"
6 x 10" jambe gauche + récup. 10" |
récup 20 "
6 x 10" jambe droite + récup. 10" |
entre les séries |
III |
4'30 |
 
Prendre, en restant debout, une brique de lait dans chaque main. Laisser balancer les bras
décalés mais en même temps, de l'avant vers l'arrière en cherchant à aller loin et
haut devant et derrière pendant 30"
6 x 30" avec 15" de récup entre les séries. |
IV
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3' |
 
Se placer sur le ventre, les mains par terre comme pour faire des pompes. Tenir 20"
dans la position haute (bras tendus) du mouvement des pompes, corps rigide.
6 x 15 répétitions avec 15" de récup entre les séries.
Consignes : Ne pas cambrer le bas du dos. Regarder par terre. Contracter les abdos
et les fessiers. |
Total travail général |
15' |
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V |
3' |
 
Étirements: Se placer assis, une jambe tendue, l'autre pliée devant soi, pied contre la
jambe tendue. Descendre le tronc, dos plat pendant 20".
6 x 20"+ récup 10".
Consignes : Laisser faire le poids du corps, ne pas chercher la douleur. |
VI |
3' |
 Étirements: Se
placer sur le dos. Renverser une jambe pliée par dessus l'autre tendue. Garder les 2
épaules collées au sol. Laisser faire le poids de la jambe qui provoque l'étirement du
bas du dos en rotation. Revenir en position de départ de manière lente.
6 x 20" avec 10" de récup entre les séries. Alterner droite et gauche. |
VII |
1'30 |
 Étirements:
Croiser les doigts des 2 mains. Étirer les bras, paumes vers le haut en cherchant le plus
haut possible (se grandir).
6 x 10" avec 5" de récup entre les séries. |
| Fin de séance - A bientôt.
L'équipe de Gymathome |
