Chapitre:
Cycle Forme |
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Semaine : 1 Séance :1
Difficulté : 3/7 Durée: 28'30"
Matériel requis: Tapis de sol + Serviette de bain
Thème: Renforcement musculaire + Étirements |
I
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5' |
 
Se placer sur le dos et sur les coudes. Exécuter des ciseaux alternés avec les jambes
(pédalages) pendant 30"
5 x 30" avec 30" de récup. entre les séries.
Consignes : Bien plaquer le bas du dos sur le sol, ne pas cambrer. Ne pas aller
trop vite. Respirer de manière complète, protéger ses coudes avec une serviette de
bain, par exemple |
II
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3'30 |
 
Se placer sur le ventre, mains sur la tête. Relever la tête et les jambes en contractant
le dos et les fesses. Tenir 20" en n'oubliant pas de respirer convenablement.
5 x 20" avec 20" de récup entre les séries.
Consignes : Exercice de renforcement des chaînes musculaires postérieures (dos
& fessiers). Peut provoquer des douleurs musculaires. Il convient de bien exécuter
l'exercice VII de cette séance pour bien étirer le dos. |
III
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2' |
Se placer sur
le dos et sur les coudes. Relever les fesses et contracter le tronc, les fesses et les
jambes de manière à tenir comme une planche. Le faire pendant 10" de manière
intense.
5 x 10" avec 15" de récup entre les séries.
Consignes : Surtout ne pas cambrer le bas du dos. Respirer. |
IV
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3'30 |
 
Se placer sur le ventre. Exécuter, sans lever les jambes, des mouvements de bras, de
l'avant vers l'arrière, 15 fois sans les poser. Faire cet exercice de manière ample et
lente pour renforcer le haut du dos et les épaules.
5 x 15 répétitions avec 20" de récup entre les séries.
Consignes : Poser le front par terre. Laisser les jambes au sol. Seuls les bras
travaillent. |
V |
5' |
 
Se placer debout. Exécuter, mains sur la tête, 20 flexions complètes des jambes, de
manière lente.
5 x 20 flexions avec 30" de récup entre les séries.
Consignes : Pour être bien placé, regarder toujours devant soi en restant le dos
bien plat. |
Total travail général |
19' |
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VI |
1'30 |
 Étirements:
Étirer chacun des bras en prenant le coude par dessous avec la main opposée et en tirant
dessus.
4 x 10"+ récup 10" + 4 x 10" bras opposé.
Consignes : Bien relâcher le bras à étirer. |
VII
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4' |
 
Étirements: Se placer sur le dos et doucement laisser venir les genoux au dessus de la
tête, jambes pliées. Placer les mains derrière les genoux pour aider l'étirement du
dos.
4 x 30" avec 30" de récup entre les séries.
Consignes : Exécuter lentement cet exercice, ne revenir à la position de départ
que doucement. |
VIII |
4' |
Étirements: Se
placer debout. Descendre sur ses jambes comme à l'exercice V
. Rester en bas; dos plat, laisser le poids du corps pour étirer les adducteurs.
4 x 30" avec 30" de récup entre les séries.
Consignes : On peut s'aider des mains en tirant les genoux vers l'arrière. |
| Fin de séance - A bientôt.
L'équipe de Gymathome |
