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Chapitre:
Cycle Exercices
Physiques |
Abdominaux
Matériel requis: Chaise
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Se placer sur le dos, jambes à l'équerre sur une chaise. Effectuer des
flexions de tronc sur cuisses en posant les mains sur le ventre, pour
sentir la contraction des muscles sollicités.
Consignes : Garder un dos plat (sans cambrer) en contact avec le
sol. |
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Se placer sur le dos, jambes à l'équerre sur une chaise. Effectuer des
flexions de tronc sur cuisses en posant les mains sur le ventre, pour
sentir la contraction des muscles sollicités. Tenir en position haute
durant 5 à 8 secondes, toutes les 5 flexions. |
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Se placer sur le dos, jambes à l'équerre sur une chaise. Effectuer des
flexions de tronc sur cuisses en posant les mains sur le ventre, pour
sentir la contraction des muscles sollicités. L'intention doit être de
rechercher le contact de l'épaule gauche avec le genou droit et
inversement en alternant ( côté gauche puis côté droit). |
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Se placer sur les pointes de pieds et sur les avant bras. Le
regard vers le sol, fixé sur l es mains. Maintenir un gainage abdominal
pendant 10 sec, puis 20 sec, 30 sec, 40 sec, 50 sec, 1 min, 1 min 10, 1
min 20, 1 min 30.
Consignes : Éviter les cambrures lombaires. Ne pas aller au bout
de ses possibilités (effort statiques). |
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Se placer sur le côté, Le contact au sol se fait sur un
avant bras (perpendiculaire au corps) et sur le flanc d'un pied. Le bras
libre peut rester en appui pour l'équilibre. Maintenir un gainage
abdominal pendant 10 sec, puis 20 sec, 30 sec, 40 sec, 50 sec, 1 min, 1
min 10, 1 min 20, 1 min 30.
Consignes : Éviter les cambrures lombaires. Ne pas aller au bout
de ses possibilités (effort statiques). |
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Se placer sur le côté, Le contact au sol se fait sur un
avant bras (perpendiculaire au corps) et sur le flanc d'un pied. Le bras
libre peut rester en appui pour l'équilibre. Effectuez un mouvement de
haut en bas.
Consignes : Placez un coussin sous la hanche côté sol, pour
empêcher un mouvement trop ample, délicat pour la colonne vertébrale. |
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Se placer sur les coudes , les lombaires collées au sol.
Effectuez des flexions de cuisses sur le tronc, jambes maintenues
pliées à 90°. |
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Se placer sur le dos (plaqué au sol), jambes fléchies,
cuisses à la verticale, bras allongés derrière la tête. Allez
toucher les pieds avec les mains tendues en allongeant ses jambes vers le
haut. |
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Se placer sur le dos (plaqué au sol), jambes fléchies,
cuisses à la verticale, bras allongés derrière la tête. Allez
toucher le pied gauche avec la main droite tendue puis le pied droit avec
la main gauche tendue. Alternez |
| Fin de séance - A bientôt.
L'équipe de Gymathome |
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