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Chapitre:
Cycle Forme |
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Semaine : 3 Séance :3
Difficulté : 3/7 Durée: 20'
Matériel requis: Briques de lait
Thème: Bras, Epaules, Cuisses, Fessiers |
I  |
4' |
Debout, prendre 1 brique de lait dans chaque mains. Plier un petit peu les
genoux et faire des rotations de buste pieds fixé au sol (écart = largeur des épaules).
Plier légèrement les bras. Faire 8 x 20" avec 10" de récup.
Consignes : Démarrer doucement et gagner de l'amplitude progressivement. Cet exercice
ne doit pas faire mal. Garder le regard fixe vers l'avant |
II  |
4' |
Debout, genoux légèrement pliés, 1 brique de lait dans chaque mains,
faire des mouvements de l'arrière vers l'avant et le haut. Les 2 bras travailent en même
temps (1 mouvement complet toutes les 2"). Faire 8 x 20" avec 10" de
récup.
Consignes : Vous pouvez ajouter à cet exercice des flexions de jambes: jambes
pliées (90°) => bras vers le bas et en arrière ; jambes dépliées => Bras vers
l'avant et au dessus de la tête. |
III
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4' |
Sur le ventre. Décoller les genoux et les bras. Faire des fermetures et
ouvertures avec les jambes et les bras tendus pendant 20".
Faire 8 x 20" avec 10" de récup.
Consignes : Bien contracter les fessiers pendant les 20" de travail. |
IV  |
4' |
Debout, mains sur la tête, les pieds écartés, descendre, tronc droit,
alternativement sur la droite et sur la gauche en pliant une jambe puis l'autre.
Faire 8 x 20" avec 10" de récup.
Consignes : Ne pas aller trop vite, vous risquez des douleurs aux adducteurs. |
Total travail général |
16' |
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V
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4' |
Étirements: Assis, jambes tendues, essayer de toucher les pieds, sans
à-coups. Laisser faire le poids du corps. Gagner du terrain sur les expirations.
Faire 3 x 30" récup 10" jambes serrées puis 3 x 30" récup 10"
jambes écartées. |
| Fin de séance - A bientôt.
L'équipe de Gymathome |
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